女性に嬉しい効果があることで、最近たんぱく質を摂ることが流行しています。
NHKの”あさイチ”では、たんぱく質とプロテインの上手な摂り方と効果について、特集していたので、まとめますね＾＾
たんぱく質の効果
たんぱく質には、いろいろな効果があります。
体力アップ
美肌
髪質の改善
冷え性
安眠
ダイエット
に効果があるそうです。
たんぱく質を摂って、ダイエットになるしくみは、
運動をしっかりする。
↓
たんぱく質を摂る。
↓
筋肉が増える。
↓
消費カロリーがアップする。
このことにより、痩せやすい身体になっていきます。
ところが、これがうまくいかないという方は、たんぱく質の摂り方が間違っているかもしれませんね＾＾
日本の成人女性の場合、１日５０グラムのたんぱく質を摂ることを推奨されています。
ところが、摂り方によっては、脂肪に変わってしまうことも、、、。
たんぱく質の落とし穴
たくさんたんぱく質を摂っているのに痩せない・・・という方は、摂り方が間違っているかもしれません。
たんぱく質は、朝昼夜の３食バランスよく摂ることが大切です。
たんぱく質は、身体に蓄積される量が、糖質や脂質に比べて少ないので、まとめてとっても、効果が充分に発揮されません。
一度に摂取しても、身体に取り入れられる量は決まっていて、それ以上は、尿として排出されたり、脂質に変化してしまいます。
なので、夕食にまとめてたんぱく質を摂っているという場合には、太りやすくなることも考えられます。
朝食のたんぱく質は２０グラム
朝は、たんぱく質を２０グラム摂ることを目標にします。
時間栄養学という研究によれば、たんぱく質は、夜より午前中の方が効果的に吸収されるそうです。
たんぱく質のある朝食を食べると、身体の中のスイッチが入ります。
身体が動きやすくなり、活動量も増えて、エネルギーも消費しやすくなるのです。
朝食で、積極的にたんぱく質を摂りたいですね＾＾
朝食で２０グラムのたんぱく質を摂るメニュー
朝は、忙しく、料理に時間をかけられないという方も多いのではないでしょうか。
シリアルと牛乳をかけた朝食でも、バナナを加えるだけで、簡単にたんぱく質の働きを補うことができます。
たんぱく質は、体内で利用するのに、ビタミンB6を必要とします。
バナナには、ビタミンB6が豊富に含まれていて、たんぱく質を効果的に体内に入れることができるようになります。
シリアル＋牛乳の場合、たんぱく質は１０グラムです。
これにバナナを加えることで、たんぱく質の働きがよくなります。
チリコンカン
チリコンカンは、大豆と合いびき肉トマト缶と煮込んだものです。
大豆や合いびき肉には、たんぱく質がたくさん含まれているので、チリコンカンを作り置きしておくと、朝食でも、たんぱく質を美味しく摂ることができます。
番組では、味付けにめんつゆと味噌を使っていました。
和風に味付けすると、和食のメニューにも合います。
まとめて作って冷凍もできるので、小鉢に１杯ほど食べれば、手軽に食事にたんぱく質を加えられますね＾＾
卵焼き
いつもの朝食の卵焼きに、ツナ缶、チーズを加えると、たんぱく質が８グラムUPします。
ツナとチーズを加えることで、栄養もアップして、美味しさもアップしますね＾＾
食材を選ぶコツ
たんぱく質を多く摂ろうとした時に、食材選びにも、コツがあります。
豆腐・・・豆腐は、絹よりも木綿豆腐の方がわずかですがたんぱく質が多く含まれています。
魚・・・魚を選ぶときには、たんぱく質が多いサーモンがおすすめです。
サーモン・・・一切れで、たんぱく質２０グラムが摂れます。
肉・・・脂質が少ない豚モモ肉がおすすめです。
とりひき肉も、脂質が少なくたんぱく質が多く含まれていておすすめなのですが、少し淡白です。
コクをプラスするために、豚ひき肉を加えると、料理もジューシーに仕上がります＾＾
魚肉ソーセージもたんぱく質が多いので、おやつにおすすめです。
納豆もたんぱく質が８．５グラムほど含まれているので、朝食の納豆は、たんぱく質を補えてぴったりですね＾＾
動物性と植物性のアミノ酸の量が違うので、バランスよく摂るのが重要になります。
たんぱく質は、お肉！と思いますが、植物性のたんぱく質も積極的に摂りたいですね＾＾
摂り過ぎ、食べ過ぎは、太ってしまうことがあるので、注意が必要です。
ただし、たんぱく質を子供の頃に摂りすぎると、身長が伸びないというのは、都市伝説なのだそうです＾＾
バランスよく、食事からたんぱく質をとるようにしたいですね☆
粉末のプロテイン
食事では、摂りきれない・・・。
もっと筋肉を増やしたい・・・。
という方に、手軽にドリンクとしてたんぱく質がとれる”プロテイン”があります。
コラーゲンやビタミンが含まれているものも、手軽に買うことができます。
プロテインの種類
大きく分けると、２種類あります。
ホエイとソイです。
【ソイ】
ソイは、大豆のたんぱく質を抽出したものです。
大豆に含まれる悪玉コレストロールを減らす効果や、脂肪燃焼効果が期待できるそうです。
ソイは、吸収が遅く、腹持ちがいいので、おやつがわりに飲むのがおすすめだそうです。
【ホエイ】
ホエイは、牛乳のたんぱく質を抽出したものです。
アミノ酸の中でも、筋肉の材料になるものが多く含まれています。
ホエイは、吸収速度が早いので、運動後３０分以内に飲むのがもっとも筋肉がつきやすいのだそうです。
ソイもホエイも、コップ１杯で１５~２０グラムのたんぱく質を摂ることができます。
１食分の食事でとるたんぱく質の量と同じです。
１キロ（５０食分）で約５０００円で売られています。
自分に合わないときに、飲みきれないこともあるので、小さいパックで試して見るのがおすすめです＾＾
水や牛乳で割るのが定番ですが、イチゴ味のプロテインとオレンジジュースで割っても美味しく飲むことができます。
プロテインを飲む際に気をつけること
摂りすぎは、肝臓や腎臓に負担をかけてしまったりすることもあるので、注意が必要です。
プロテインを料理に使って取り入れるという方もいらっしゃいますが、あくまでも、食事の不足分を補うという感じで摂ることが大切ですね＾＾
料理の中に、お肉などが入っている場合は、必要ないことが多いそうです。
プロテインを飲んで、たくさん運動するのが、大事なのですが、プロテインも、カロリーがあるので、摂りすぎは太る原因になります。
ダイエット目的でプロテインを飲んでいる方も、摂りすぎることで、かえって太ってしまうこともあるので飲む量には注意が必要です。
運動量にも、関係があります。
ウォーキングや軽い筋トレくらいでは、食事でたんぱく質をとれば充分なのだそうです。
筋肉痛になるくらいの運動をした場合は、プロテインを飲んでもいいですが、運動に慣れてきたら、プロテインが必要ない場合もあるそうです。
１時間以上のランニングで、プロテイン１０グラム。
テニスやサッカーなどの激しいスポーツだと、プロテイン１５グラム
が適量だそうです。
本当に摂りすぎには、注意が必要なのですね。
スプーンで３杯とプロテインの袋に記載されていても、運動の量で違うので、飲み方には気をつける方がいいようです。
腎臓や肝臓に疾患を抱えている方は、医師への確認が必要だそうです。
食べるだけで、筋肉を増やす食材がある？
原料にスケトウダラが使われているカニカマに筋肉量を増やす効果があるようだという研究がされているそうです。
まだ、実験段階ですが、これからカニカマがブームになるかもしれませんね＾＾
甘酒のたんぱく質でコレステロールが減る？
甘酒には、レジスタントプロテインという消化されにくいたんぱく質が含まれています。
レジスタントプロテインは、胃で消化されにくいので、腸まで到着します。
油と馴染みやすい性質があるので、腸にある脂質を吸着し、身体の外に排出してくれます。
これにより、悪玉コレステロールが減るのだそうです。
１日コップ１杯で効果が期待できるそうです。
市販の甘酒は、いろいろな種類がありますが、米こうじと米が原料のものを選ぶと、レジスタントプロテインが多く含まれているそうです。
レジスタントプロテインは、味噌や高野豆腐にも、多く含まれています。
健康効果もある食材なので、積極的に摂りたいですね＾＾
甘酒は、冷えにも効果があります。
冷え性に効く飲み物の記事は、こちらにも書いています＾＾
冷え性の改善に効く飲み物５選☆私が本当に効果を感じたものは、これだった！
まとめ
NHKのあさイチで放送された、たんぱく質とプロテインについて、まとめました。
たんぱく質には、ダイエット効果や、美肌、美髪の効果があるようなので、積極的に摂っていきたい栄養素です。
夕食以外の食事では、たんぱく質が少ないことが多いので、３食バランスよく摂っていくことが大切のようです。
プロテインも、手軽にたんぱく質が摂れますが、摂りすぎると肝臓に負担がかかったり、脂肪に変化して太ってしまうこともあるので、食事の補助として使うのがよいようです＾＾
バランスのよい食事を心がけて、健康的にダイエット、美肌などの効果を得られればいいな・・・。
と思います＾＾
ぜひ、参考にしてみてくださいね☆
