年齢を重ねると、女性は特に、更年期の不調に悩まされますよね・・・。

私も日頃、不眠やめまいに悩まされることがあります。

更年期には、自律神経の働きが関係していますが、上手に自宅でセルフケアできる方法を、【ごごナマ】で放送していたので、まとめますね^^

自律神経とは?

自律神経とは、交感神経副交感神経があり、脳から発信されて代謝や血行をつかさどる神経のことです。

交感神経と副交感神経のバランスが悪くなることで、身体の不調が現れたりします。

更年期と自律神経

更年期自律神経は、とても関係が深く、更年期の時期には、体調不調があらわれやすくなります。

更年期は、だいたい閉経前後5年に現れます。

ホルモンバランスが崩れることで、疲れや不安、ほてり、頭痛などの症状があったりします。

自律神経を整えることで、症状をやわらげることができるそうです。

男性も更年期がある!?

更年期は、女性が主に感じることですが、実は男性でも更年期の時期があるそうです。

症状としては、疲れやすかったり、不眠に悩むことがあるそうです。

もしかして・・・?と日常生活に支障があるほどの、辛い症状があるときには、病院を受診してみてもいいですね^^

女性の場合は、婦人科ですが、男性の場合は、泌尿器科に受診するそうです。

更年期は、なまけ上手になれ!

更年期になると、いつも出来ていることも、辛く感じてしまうこともあります。

更年期の時期は、いずれ去るものなので、その時期は、出来ないものは、あきらめてテキトウにする。

ということも、大切だそうです。

私も、きちんとしないと気が済まない方なので、夫に頼ることが苦手で、無理をしがちです^^;

案外、相手は、さほど気にしていないということもあります。

思い切って、相談してみてもいいかもしれませんね^^

更年期エクササイズ

更年期で体調が思わしくないと、姿勢が悪くなってしまったり、呼吸が浅くなってしまったりします。

簡単に自宅でできるエクササイズで、自律神経を整えましょう^^

開脚もも上げ

①肩幅に立ち、背筋を伸ばし、胸を張ります。

②二の腕は、肩の高さに上げます。

③片足をあげて、ももの下で手を叩く。

④これを左右10回づつ行います。

動作はゆっくりするのがコツです。

5回ずつから初めて、7回、10回と徐々に回数を増やしていくと良いそうです。

無理をせずに、足の高さもできる範囲で上げてみましょう。

転倒に気をつけて、自分のペースでやってみてくださいね^^

全身の回旋(かいせん)

回旋とは、ラジオ体操にある、両手をグルっと回す運動です。

自律神経を整える体操としては、両手をクロスさせるのがポイントです^^

①肩幅で立ち、両腕をのばし、手首を交差させます。

②手をグーパーしながら、遠くの物を取るように、上半身を大きく回します。

③一回転したら、反対に回し、それぞれ3回転させます。

これも、無理をしないで、自分のペースでやってみてくださいね^^

グーパーしながら回すことで、血流がよくなるのだそうです。

イライラを整える

イライラするのも更年期にありがちな症状です。

更年期以外のイライラは、許容範囲やポイントがあります。

いつでも、急に、すべてのことにイライラする場合は、更年期の症状と言えるそうです。

ホットフラッシュや、不安感などと一緒にイライラが起こることも、症状の特徴だそうです。

イライラすることは、自律神経を乱すことにつながります。

一瞬の怒りで、3時間も自律神経が乱れるそうです。

呼吸が浅くなり、血流も悪くなって、頭痛を引き起こすこともあるので、イライラすることでいいことはありませんね。

冷静にイライラの原因を考えてみることも必要だそうです。

イライラを軽減させる方法

・ワンツー呼吸法

4秒で吸ったら8秒で吐く。

呼吸は、とても大切なことです。吐く息を長くすると、自律神経が整ってきます。

・手のひらをゆるめる

親指の力を入れると交感神経が上がります。

手のひらをゆるめることで、落ち着いてきます。

・スキンシップ

ペットと触れ合ったりすると、愛情ホルモン「オキシトシン」分泌されるそうです。

手を握ってもらったり、ハグをすることでもオキシトシンが分泌されて、イライラも軽減されそうです^^

・自分を客観視する。

なぜ自分がイライラしているのか、考えてみる。

相手がいてイライラするときには、

あきらめる。

相手にしない。

ことで、イライラを回避しましょう。

イライラすることで、体調が悪くなってしまうのなら、気を付けることが自分の体調のためですね^^

睡眠の悩み

寝付きが悪い、眠りが浅いなどの不眠も、自律神経が関係しています。

夜は、寝る3時間前の過ごし方が大切です。

・夕食の時間が遅い

・仕事を家に持ち帰ってしまう。

・お風呂に入らず、シャワーだけ。

・深夜までお酒を飲んでいる。

・布団の中でも携帯を見る。

などに心当たりがある方は、それが原因で質のいい睡眠を妨げてしまっているかもしれません。

リラックスするように夕食は、寝る3時間前に済ませるのが理想です。

快眠のためにできること

・3分間のゆっくり呼吸

・お風呂でリラックスする。

・寝る3時間前には、携帯を見ない。

・明日の服を準備しておく。

と、快眠につながるそうです。

朝、着ていく服を選ぶという行為は、とても時間がかかり、朝の忙しさをますます忙しいものにしてしまいます。

明日の服を決めておくと、その分の気持ちの余裕ができて、ゆっくり眠ることができるそうです。

2週間以上症状が出るときには、他の原因がある場合があるので、医療機関に行くことも重要ですね。

まとめ

セルフケアでできる、自律神経の整え方をまとめました。

自律神経で、更年期やイライラ、不眠が解消されると、毎日が清々しく過ごせますね^^

私も、更年期の真っ只中!

心当たりのある症状ばかりです。

自宅でできるセルフケアは、気がついたときにできて、気分転換にもなりますね^^

セルフケアだけでは、どうにもならない時には、きちんと医療機関に行くことをおすすめします。

私も、婦人科で相談して薬を処方してもらったことで、ずいぶんと楽に暮らせるようになっています。

100%元気!・・・とはいきませんが、ゆっくり過ごす時間を持つことも心がけたいと思います。

ぜひ参考にしてみてくださいね^^