仕事や家事、育児など、日々暮らしていると、少なからずストレスを感じてしまいますよね。
ストレスも、軽いうちに解消していければいいのですが、知らず知らず溜め込んでしまい、心身に影響を及ぼしてしまうこともあります。
上手にストレスを軽減できる方法として、マインドフルネス瞑想が注目されています。
心を穏やかに暮らすための、マインドフルネス瞑想についてまとめますね＾＾
マインドフルネスとは
マインドフルネスを、日本語にすると”気づき”のことです。
アメリカで開発された瞑想を通じて行う、ストレス軽減法です。
脳にも影響があり、心を落ち着かせる効果があると言われています。
自分自身に向き合って、静かな時間を持つと、ストレスの感じ方が変わってくるそうです。
マインドフルネスは、繰り返すことで、心が穏やかに保てるトレーニングとしても有効です。
マインドフルネスのやり方
マインドフルネス瞑想のやり方は、いろいろあるのですが、座る瞑想と飲む瞑想というやり方もあります。
座る瞑想
あぐらの姿勢で座ります。
１，骨盤を前後に揺らして、姿勢が安定するところを探します。
２，背筋をのばし、手は自然に垂らします。
３，あごを引き、頭が上にのびていることを意識して座ります。
４，ゆっくりと、意識を呼吸に向けていきます。
５，鼻から吸う息、吐く息やおなかのふくらみ、へこみの動きを意識して呼吸を続けます。
頭の中に雑念が浮かんできても、無理に消そうとせずに、呼吸に意識を戻します。
考えてはいけない。と無理に雑念を消そうとすると、かえってそのことにとらわれることになってしまいます。
「自分は、こんな事を思っているんだな・・・。」
と認め、また呼吸に戻ります。
これを繰り返し行います。
飲む瞑想
姿勢は、座る瞑想の姿勢です。
１，湯のみにお茶を入れ、座っている前に置きます。
２，湯のみに指先を触れ、指先に感じる暖かさや感覚を意識します。
３，お茶の入った湯のみを持ち上げ、頭の方に持っていき、お茶が揺れる感覚を感じます。
４，お茶の香りに意識しながら口に含み、お茶の感覚を感じながら飲みます。
ひとつひとつの動きに意識を向けていきます。
マインドフルネスの効果
不安や心配にとらわれるのは、脳の特性なのだそうです。
脳が不安や心配するのは、今やるべきことから離れて、過去や未来に注意が飛んでいってしまうという特性のためです。
例えば、会社で上司に叱られてストレスを感じた場合、家に帰っても、叱られたことを思い出し、
「こうすればよかった・・・」
と過去のことにクヨクヨしたり、また明日も失敗するのでは・・・。
と起こっていない未来を心配すると、脳は大きな負担を感じます。
このように、過去や未来にとらわれてしまう状態のことを、マインド・ワンダリング（心のさまよい）と呼んでいます。
ふつうは、また”今”に戻るのですが、それが元に戻らなくなってしまうと、不安症などのつながってしまうこともあります。
マインドフルネスによって、呼吸などを意識し、今の瞬間に注意を向けることで、過去や未来にとらわれていた状態から抜け出すことが出来るようになります。
マインドフルネスには、脳の機能も回復させることができ、冷静に考えて行動すること出来るようになる効果があります。
それによって、また何か問題が起きても、うまく対処していくことができるようになります。
その結果ストレスを軽減させることができるのです。
マインドフルネス瞑想のポイント
マインドフルネス瞑想のポイントは、２つあります。
１，姿勢を整える。
頭の上に引っ張られているように意識すると、自然に肩の力が抜けます。
姿勢を整えることで、呼吸に集中しやすくなります。
２，呼吸を整える。
副交感神経を高めるには、呼吸を整えることが有効です。
副交感神経を整えることで、気持ちが落ち着いてきます。
吸う息より、吐く息を長くすることも、ポイントです。
イライラしたときにも、ゆっくり呼吸をすることを意識すると収まってきます。
マインドフルネス瞑想を行うときには、この２つを意識してみてくださいね＾＾
自律神経（交感神経と副交感神経）についての記事も書いています。
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まとめ
マインドフルネス瞑想について、まとめました。
毎日続けることが、コツのようです。
１日１分でも、１日３呼吸でもいいです。
毎日続けられるペースで、少しずつ取り入れてみるといいと思います。
慌ただしい毎日にマインドフルネス瞑想を取り入れて、ストレスの軽減に役立ててみてくださいね＾＾
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